ヨガとうつ

昨今のヨガブームの中、様々な○○ヨガがあるようです。

ちょっとネットを調べてみると、

ヨガは血糖値を下げ、ダイエット効果があり、うつや不安障害に効果があり、

身体のゆがみを治し、認知症予防にも効果があり、血圧の改善をして、、、

と盛りだくさんですね。

でも本当でしょうか？　ちゃんと文献などの根拠が提示されていないものも残念ながら存在します。　（特定のサイトを批判する意図はありません。）

そんなに効果があったら医者いらずですよ。

そこで、今日は国際ヨガセラピスト協会（the international association of yoga therapist　以下IAYT）の会員かつヨガインストラクターである私ダディーが、本職の精神科専門医の視点もいれつつ、ヨガのうつへの効用に関して解説をしていきます。

これから始まる、

ヨガのXXへの効用　～yoga for XX～シリーズの

記念すべき第一弾、

ヨガのうつへの効用　～yoga for depression～ 

始まりです！！

かなり専門的な内容になりますが、文献も提示しながら現状どこまでヨガがうつにとって意味があるものなのかをお示し出来ればと思います。

ヨガの女性のカラダへの効用に関してはこのシリーズ内で私の妻マミー（女医ヨガインストラクターRYT200）が今後ご紹介して参ります。

それではyoga for depression、始めて行きましょう。

うつ病とは

うつとヨガの話をする前に、簡単にうつ病について書いておきましょう。今後このサイトでは「うつ＝大鬱病性障害（Major Depressive Disorder, MDD）」として記載していきます。

ん？　いきなりむつかしいですか？大鬱病性障害って、、、、

うつ、って漢字は

鬱

こう書くんですよ、、、。

ちなみに、欝こう書いたりもします。

安心してください、私は両方とも書けません。

ちなみに、精神科医はうつ病のことと、上に書いたMajor Depressive Disorderの略語でMDDという事が多いです。一般にはdepression（デプレッション）から縮めて「デプ」って言われることが多いですね。

気持ちの落ち込みを「デプった」と言っているのを耳にする機会が多いです。

うつ状態とうつ病は違います！！

細かい話をすると、そもそもうつ病とうつ状態は全く異なります。

ですので、ヨガがうつに効果がある、という記載を皆さんが読む際には、

そのうつが「うつ＝大うつ病性障害（Major Depressive Disorder, MDD）」を指しているのか、

それとも「うつ＝うつ状態 （Depressive State）」を指しているのか、

という区別をつけながら情報を判断していく事が必要になります。

この区別、とても大事です！！

精神科医は特にこの区別にうるさく、内科の先生から「うつの患者さんを診てほしい」と依頼を受けた際に、

その「うつ」が「うつ状態」を指すのか、

「大鬱病性障害を指すのか」

「双極性感情障害のうつを指すのか」など

何を指しているのか、という事がとーっても気になります。

え？　なんでかって？

それは治療法が異なるからですよ！

それが、ヨガがうつに効くってなった瞬間に「うつ」と一括りにされて語られることが多いので、

おいおい、待ってくれよ。別の病気をまとめて「うつ」って語るのかい？ずいぶん乱暴な事をするな！

と思うわけです。

これはヨガが万能だからOKなのか？

それとも、

ちゃんとした知識のない人が

なんとなく情報を提供しているのか、どちらなのでしょうか？

この記事を読んでいる皆さんは、

ご自身、もしくは周りの誰かが

「うつ」で困っているからここまでたどり着いたのかもしれません。

皆さんの「うつ」の正確な病名は何でしょうか？

ただの気分の落ち込みで、病名がそもそもつかないものでしょうか？

それとも大鬱病性障害でしょうか？

それとも双極性感情障害のうつでしょうか？

それとも適応障害でしょうか？

それとも統合失調症のうつでしょうか？

（他にもありますが）こんなにも実は「うつ」が細分化されるのに、

本当にヨガがどの「うつ」に対しても効果があるのでしょうか？

「ヨガはうつに効果があるんですよ」と言ってくるあなたの周りのヨガインストラクターたちは、あなたの「うつ」が一体どれを指しているのか、本当にわかっているのでしょうか？

うつ（MDD）の症状と診断

大うつ病性障害、との診断を患者にする際には、厳格な診断基準があります。興味がある方は一度見てみてください。

ただ「気分が落ち込んでいる」だけでは大うつ病性障害にはならないという事がご理解いただけると思います。

AかつBかつCかつ、、、といった診断基準をある一定期間満たした場合に大うつ病性障害、との診断を受けます。

それを満たさなければ、「大うつ病性障害」ではありません。しかし、目の前の皆さんが「うつ状態（気分が落ち込んでいる状態）」では無いと否定するわけではありません。再度強調しておきますが、

うつ状態とうつ病は異なります！

リンクを見るのが面倒くさい方のために、

症状の一部抜粋をしておきます。

意外と診断って大変なんですょ、、、、

少なくとも、抑うつ気分だけでは「うつ病」と言えない事がお分かり頂けたと思います。

この章のまとめ

さあ、どんどん行きましょう！😀

ついて来てくださいね！😀

何故ヨガがうつに効くと言われるようになったのか？

ここでそもそもヨガ及び、ヨガセラピーの歴史を簡単に語る必要があります。

ヨガは、インドで、、、そして1900年初めにSwami Kuvalayanandaが、、、

って風呂敷広げちゃうと、記事が超長文になってしまうので、

1990年代アメリカにおける第二次ヨガブームあたりから説明していきましょう。

（要望あればいずれもっと詳細に書きますが、誰がいつ何やったとかって本当につまんないですよね、、、）

ヨガは1970年代にアメリカで人気を得るようになりました。当初からリラックス法として欧米で浸透していきました。

そして、アメリカ含め西洋諸国での代替医療の盛り上がりと共に、ヨガの健康への影響に対する人々の興味が増えていきました。

1980年代~1990年代に入ると、よりヨガが西洋医学の切り口で研究されるようになりました。

Dr. Dean Ornishが心臓病の改善のために作った運動プログラムにヨガが一部取り入れられ、それが最初の医学的根拠基づくヨガの登場になりました。

（1993年にDr. Dean Ornishによって出版された文献には、yogaという言葉は用いられず、”stress management training”という言葉が用いられています）

これ以降、飛躍的に研究及び論文が増えていくようになりました。

この時代は感染症の管理が劇的に進み、先進国における人々の死因が感染症から、

癌、心臓病、脳出血（脳梗塞）、呼吸器疾患など、いわゆるライフスタイルが主な疾病の要因として挙げられるものに変化をした時代でもあります。

また、目覚ましい近代化の中で人々が慢性的に大きなストレスにさらされる時代にもなっていきました。

そうした中で、

①禁煙

②運動時間を増加

③ヘルシーな食事と適切な飲酒

④ストレスマネージメント

といった事によって、現代の多くの病を予防することが出来るという考えが

人々に受け入れられるようになっていきました。

「生活習慣が病に関係している」

という発想が人々に定着していきました。

具体的には、2008年のYoga journalの調査ではヨガを最近始めた人のほぼ半数が、「自分の健康状態の改善のためにヨガを始めた」、と答えています。一方2003年には同じ質問でこのように答えた人たちは6%弱（5.6%）でした。

そして、この「健康なライフスタイル」に対してヨガが非常によくマッチしました。

ともすると、ヨガは他の運動と同じように「身体を動かすこと」に注目されがちですが、

• 呼吸法
• リラクゼーション
• 瞑想

といったとても大切な要素がヨガには含まれています。

また、人々はヨガを行ううちに、ヨガ的ライフスタイル、「yogic lifestyle」を送るように自然になっていきます。

こうしたヨガ的ライフスタイルを送ることは、上に書いた生活習慣から生じる病を予防することに役に立つことは皆さんもご理解頂けると思います。

中でもストレスマネージメントはとても重要で、

ストレスによって、人は過度の飲酒や喫煙そして不摂生な行動に走ってしまいがちです。

そのストレスをコントロールする手段としてヨガは非常に身近なものとなっていました。

そして近年うつ病の研究が進み、脳内の神経伝達物質と病気との関連が少しずつ分かってくる中で、ヨガのリラックス効果がうつ病に貢献できる部分があるかもしれない、と注目を集めるようになってきているのです。

この辺りは更に具体的に説明しようとすると、うつ病が視床下部下垂体系のホルモンに与える影響や、コルチゾールの濃度やそしてGABAとの関連等の話になりますが、医学の専門書ではないので、割愛します。

要望が多かったらもっと詳細に説明をするようにしますね！

しかし、うつ病のメカニズム自体が現状解明されていないため、ヨガがうつ病の何に効くのかはわからない部分も多いのが実情です。

これまでの所を一旦まとめておきましょう

そろそろ皆さんの気になる話題に近づいてきているのでしょうか？

素朴な疑問：ヨガは抗うつ薬の内服よりもうつ病に効くの？

         😖ききません！😖

それが現状での見解です。

現在ヨガは、あくまで補助療法の役割を果たす、と概ね位置付けられています。

うつ病の主だった治療は、薬物療法、認知行動療法などの精神療法です。

文献を探してみると、ヨガが抗うつ薬の内服と同等の抗うつ効果を認めた、という文献はありますが、内服よりも優れているという所まではいかないようです。

しかし、実際に世の中にはヨガを通じてうつを克服し、

内服を辞めることが出来た方の体験談がたくさんあります。

それはもしかしたら「うつ状態」の事を「うつ病」と勘違いしていただけかもしれません。

更には、そもそもうつ病が軽症で抗うつ薬の内服が必要なかった可能性も考えられます。

実際に近年軽症のうつ病に関して、そもそも抗うつ薬の内服自体不要かもしれない、という研究結果もあります。

一部内容を抜粋すると

• The magnitude of benefit of antidepressant medication compared with placebo increases with severity of depression symptoms, and may be minimal or nonexistent, on average, in patients with mild or moderate symptoms. For patients with very severe depression, the benefit of medications over placebo is substantial.

意訳）うつ病が軽症かもしくは中等症の場合、抗うつ薬を偽薬と比較した場合のメリットは非常に少ないかもしくはそのメリットが全くないかもしれない。

実際に抗うつ薬はそもそも万能薬ではありません。

内服した人の3割くらいしか完全寛解（内服した結果、もとの元気な状態になること）

が得られません。

更に、抗うつ薬の臨床研究において、

開発薬と偽薬（プラセボ）をうつ病の被験者に内服させると、

偽薬を内服した人の3割ほどはうつ病が良くなってしまう、という報告がたくさんあります。

近年この偽薬によるうつ病の改善率と抗うつ薬によるうつ病の改善率の差が縮まってきていることも研究で指摘されています。

実際に海外では認可されているプロザック（フルオキセチン）という抗うつ薬は、

日本では偽薬と効果が殆ど変わらない、という理由から使用が認可されませんでした。

(ちなみに、このプロザックという薬は一昔前にhappy drugとして非常にもてはやされましたが、安易な内服が氾濫した結果、望ましくない副作用で社会問題になりました。)

ただ、

うつ病の重症例には

依然として内服にメリットがある、

というのが一般的な見解です。

現状

多くの人にとってヨガが、現在の薬物療法、

そして精神療法と同等かそれ以上の効果がある、

とまでは言えないのです。

しかし、今後ある特定の集団に対してヨガが内服よりも効果がある、もしくは内服と同等の効果がある、という誰しもが認める確固とした医学的エビデンスが出てくる可能性は十分あります。

しかし、世に出ているヨガの研究はその対象人数が少ないため、ケチのつけようのない確固たるヨガの効果を言えるほどのインパクトに欠けるという実情があるんです。

現状では自分や周囲の個人的体験が、他の人にも当てはまる可能性が高い、という所まで踏み込んで話せない事をこれで少しはわかって頂けたかな、と思っています。

そもそもヨガ自体にリラックス効果があるため、気分の落ち込みを改善させる効果は間違いなくあります。

その「気分の落ち込みを改善させる効果」が「うつを治す」と同じ意味ではない。という事を理解しておく事はとても大事です。

ですので、もしヨガでうつを克服された方から

「薬なんて飲んでたらダメ。ヨガをすればうつなんて治る」と

言われた際に、その方の経験を自分に落とし込めるほどの医学的エビデンスが現状は無い

という事をわかっていることは非常に大切な事です。

再度書いておきますが、

うつ病の重症例には抗うつ薬の内服が現状ではヨガに勝る、

と言われています。

冒頭で書いたようにヨガが何にでも効くといいんですけどねぇ。

この章のまとめ

さて、次の疑問に行きましょう。

どんなヨガをどれくらいやったらいいの？

これは実はとても良い質問なんです。

答えは現状よくわかんない😑😑😑

はい、これが答えです。

これはヨガの研究のやり方自体に問題があるからです。

そもそもヨガって本当にいろんな種類があります。

その中で科学論文としてヨガの効果を他治療法と比較する場合には、

必ずある一定の方法を定義する必要が出てきます。

そうしないとそもそも比較することが出来ないからです。

しかし、研究ごとに自分たちの定義する「ヨガ」が微妙にもしくは全く異なるので、それらの研究をまとめて何かの傾向を導き出そうとすることが非常にむつかしくなっています。

ヨガの研究は新薬の研究と異なり、一般的に臨床試験に参加している人数非常にが少ないです。

それは「この薬を飲んでください」という臨床試験と「こういったヨガのプログラムを行います」という臨床試験では労力が全く異なることが容易に想像つくと思います。

そういった制約の中で、症例数は少ないながらもぽつぽつと研究は出てきています。

例えば最近のやつでは、2017年の研究で

lyengar yogaを90分週二回＋自宅で自習した場合にうつ病に効果があった、というものがあります。

こんな感じで、◎ヨガをX分やったらうつ病が改善した、という小規模の研究はよくあります。

その効果を大人数を対象に一般化することが困難であることがヨガの研究の一つの問題点です。

素朴な疑問その２：ヨガ以外の運動には抗うつ効果は無いの？ヨガじゃないとダメなの？

ヨガじゃなくてもいいです。継続的に行える運動であれば抗うつ効果は認められています。特にヨガがすぐれているわけではありません。

今わかっていること、まだわからないこと。

わかっていること

• ヨガに抗うつ効果があること
• 軽症、中等症の人には内服同等の効果が認められることもあること
• ヨガが他の運動療法に対して優位に抗うつ効果があるわけではないこと

まだ完全にはわかっていないこと

• どの種類のヨガを、どの程度、どのくらいの長さ行う事が一番効果的なのか不明
• そもそも何故ヨガに抗うつ効果があるのか

お疲れ様でした。

<参考文献・サイト>

• DSM
• Chris C. Streeter, Patricia L. Gerbarg, Theodore H. Whitfield, Liz Owen, Jennifer Johnston, Marisa M. Silveri, Marysia Gensler, Carol L. Faulkner, Cathy Mann, Mary Wixted, Anne Marie Hernon, Maren B. Nyer, E. Richard P. Brown, John E. Jensen. Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2017; DOI: 10.1089/acm.2016.0140
• Uebelacker L, Broughton M. Yoga for depression and anxiety: A review of published research and implications for healthcare providers. R I Med J 2016;99:20–22.
• Walsh BT, Seidman SN, Sysko R, Gould M. Placebo Response in Studies of Major Depression: Variable, Substantial, and Growing. JAMA. 2002;287:1840–1847. [PubMed]
• Fournier JC, DeRubeis RJ, Hollon SD, et al. Antidepressant Drug effects and Depression Severity: A Patient-Level Meta-Analysis. JAMA : the journal of the American Medical Association. 2010;303(1):47-53. doi:10.1001/jama.2009.1943.
• Antidepressant efficacy of Sudarshan Kriya Yoga (SKY) in melancholia: a randomized comparison with electroconvulsive therapy (ECT) and imipramine; Janakiramaiah, N. et al. Journal of Affective Disorders , Volume 57 , Issue 1 , 255 – 259
• Rutherford BR, Roose SP. A Model of Placebo Response in Antidepressant Clinical Trials. The American journal of psychiatry. 2013;170(7):723-733. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12040474.