ヨガと不安

お待たせしました。

今回はヨガの不安に対する効果を検討していきましょう。

ヨガと○○シリーズ ～yoga for XX～ 第二弾

ヨガと不安（不安のためのヨガ） ～yoga for anxiety～

はじまりはじまりー

はじめに物申す！！

実践的なポーズに関して皆さん興味があるかもしれませんが、

ある特定のポーズがうつ病や不安障害の方の多くにとって有効である、という確固とした医学的エビデンスは現在存在しません。

ですので、ある特定のポーズを抽出して効果を喧伝しているものは、喧伝している当人にとっては効果があったものかもしれませんが、他の多くの方にとって効果がある、という所までは明言できない、というとても大切な点を忘れないでください。

そうは言ってもどれがいいのか気になる、という方のために始めに簡単に書いちゃいますが、不安に対してヨガを用いる場合、

• 呼吸を意識し
• ゆっくりとしたフローで副交感神経、GABA系を活発にするもの
• パワーヨガのような力強いものは避ける

以上の要点を守れば後はどれでも良い、というかどれが他に比べて優れている、という質の高い医学的エビデンスはありません。

ですから皆さんが巷でこれが有効だよ、という話を聞いた際には、教えている側は万人に当てはまるような確固とした根拠を持っているわけではないんだ、という事実を忘れないようにしましょう。

また、指導する立場にいる方は、困っている方々に嘘を教えることが無いように、自身の言葉にしっかりと責任を持ちましょう。

ヨガで救われたという個人的体験をもち、その効果を世の中に広めたいと思っている多くのインストラクターは、是非自身の個人的体験が多くの人にとって当てはまるものであるのか、という視点を忘れないようにしましょう。

昨今、ヨガが資格ビジネス化されてしまい○○先生の講座や、○○コース資格認定といった形で宣伝されています。それ自体は必ずしも悪い事ではなく、皆が健康に目覚めるきっかけになってはいると思います😀。

しかし問題はそれらを履修後にその道の専門家として、過度にヨガの効果を喧伝している人たちが残念ながら存在する、という事です😖。

本当の専門家は、未だわかっていない点についてちゃんと説明できる人だという点を是非皆さんは覚えておきましょう。

過度な効果を説明してくる人たちの話は話半分に聞いておきましょうね！

そもそもヨガが心身にとって良いという事実は間違いないのですが、

他の運動に比べて確実に良い、という事は現状言えないのです。

水泳だって、ウォーキングだって、太極拳だって、いいんですよ。

例えば、ヨガとウォーキングの効果を比較した文献（＊１）がありますが、ヨガ群19人、ウォーキング群15人の比較という非常にnが小さい（比較する人数が小さい）文献であるため、この結果をもってヨガが絶対ウォーキングよりも優れてる、という事には無理がある事が多少はお分かり頂けると思います。

ヨガの研究は現状非常に少ない人数を対象としたものしか行う事が出来ていません。

それは非常にヨガ研究を行うには手間がかかるからです。

例えば新薬の研究などは、「この薬を飲んでください」という指示のもと、新薬群と偽薬群（プラセボ群）を比較して行います。

一方ヨガの研究は、当たり前ですが被験者群にヨガをしてもらわないといけません。研究によっては、対照群もヨガ同等の運動をしてもらう事が求められる場合があり、なお一層手間がかかるわけです。

また、新薬の開発にはバックに製薬会社がいるため、研究費用が潤沢にありますがヨガをいくら研究しても製薬会社は儲かりませんから、そういった所からの資金の流入も限られているため、大規模な研究を行いにくいという側面があります😅。

更に、ヨガは先ほども書いた通り、ヨガ的ライフスタイルを追求して初めてその効果を本当に感じられるものです。

よって、研究などで一般的に評価する期間（数か月が一般的）で目立った効果が出ないからといって、

「ヨガの効果がない」と断言することも厳密には出来ないという、

非常に複雑な事になっています。

長期的な効果があるかもしれないけど、無いかもしれない、、、長期間研究に協力してくれる人たちを集めることは非常に手間だし、その結果をもって民間の企業が儲かるわけでもないし、、、

といった感じで、

ヨガの研究自体の限界も皆さんは理解されておかれるとなお一層皆さんの発言に信ぴょう性が出てきますよ！

更に、ヨガというものは単にヨガマットの上で行うものではなく、マットの上にいない時の生活全般（食事、睡眠など）も含めた、トータルでの生活介入を本来指します。

そうしたヨガ的ライフスタイル（ヨギックライフスタイル）こそ重要である、という事を忘れないようにしましょう。

そうすれば、特定のフローやポーズを取り上げてその効果を検討すること自体にあまり意味がないという事はご理解いただけると思います。

不安障害と不安は違います。

もうくどいよ😖、と言われるかもしれませんが、毎回言葉の定義から入っていかねばなりません。

それはなんとなく「ヨガがなんとなく何にでも効果がある」、と喧伝することは間違っているため、どうしても細かい何に効果があるか、の「何」を明確にしておく必要があるからです。

何にでも効けばこんなに幸せな事はないのですが、、、残念なところです😑。

さて、

不安、って聞いてどんなイメージがありますか？

胸がドキドキして、なんとなく落ち着かない。先の事を考えて心配な気持ちになる、といった感じでしょうか、、。

精神医学では、不安を現象学の視点から

• 不快感と緊迫感を伴う安らかではない心身の状態にある事であり、漠然とした不確かさ、落ち着かない不安な気分、何かに脅かされている予感などを含んだ情態性

として考えたり

精神分析の視点から不安を

• 人が圧倒的な寄る辺なさを体験する外傷的瞬間から派生してくる不安と、そのような外傷的瞬間が起きそうだと予感する信号としての不安

このように区別したり

脳科学的視点から不安を

• 扁桃体や島の活動が亢進している。島の反応は不安により惹起された身体や内臓感覚の脳内での表象と考えられている。

等と表現したりします。

どのように不安をとらえるにしても、不安を感じるだけで人は病気にはなりません。人が誰しもある状況下で不安を感じるという事は、極めて自然な事だと思います。

そうでなければ人類は滅んでいたかもしれませんね。不安は必ずしも悪い事ではなく、先を見越しての計画につながったり、念のため準備しておくという心構えに繋がったりという側面も持っているわけです。

しかし、程度が強いとやはり心身にとって有害になってきます。

不安障害の種類

• パニック障害
• 全般性不安障害
• 社会（社交）不安障害
• PTSD
• 特定恐怖症

等があり、それぞれにちゃんと定義があります。

こんなにたくさん病名があって、どのヨガがどの病気に治療効果がある、といった所まで現状わかっているのでしょうか？（もうくどいですかね？皆さんは答えを当然知っていますね！）

そうです。

答えは　Noです😤

この後に紹介している文献を参照して頂ければわかりますが、特定の疾患に対してあるヨガを行ったら、こういった治療効果が得られた、という文献は確かに存在します。しかし、対象となった人数が少ないため、その結果を多くに人に当てはめて物を言う事には慎重にならないといけません。そういった意味で、No、という事になります。

ただ、リラックス効果を有効的に得られる方法に関しては徐々に研究が集積されていっています。

そこで、ヨガのリラックス効果関してお勉強してみましょう🤭🤭

ヨガのリラックス効果、不安に対する効果

医学の文献が無くても、ヨガにリラックス効果があるという点に関しては皆さんも感じておられると思います。

でも、それって何故なんでしょうか？

不安障害は、自律神経系や視床下部下垂体系といった、ストレスに反応するシステムに不調をきたします。その結果として、交感神経系が過度に刺激を受けたり、副交感神経系の刺激が減少したりといった不具合が生じてきます。この交感神経系及び副交感神経系のバランスが崩れると、知覚、感情、対人関係、認知機能、循環器系、呼吸器系、消化器系、内分泌系、免疫系や他様々な所に悪影響が出てきます（＊２、３、４）

また気分障害や、不安障害、癲癇で脳内のGABA濃度が低下しているという報告があります（＊５，６，７）

これらの病気の治療薬が、脳内のGABAを上昇させることが報告されています。（＊８）さらに、ヨガが脳内のGABAを上昇させるという研究があり（＊９）

こうした研究の積み重ねから、

• ヨガは、迷走神経の刺激を介して、交感神経系と副交感神経系のバランスの悪さ（副交感神経系を刺激し）とGABA系の抑制を改善する

という仮説が立てられています（＊１０）。

その結果として

• リラックス効果
• 先に書いた病気に対しての治療的効果

があるのではないか、と仮説が立てられています。

ヨガの不安障害に対する効用、具体的な文献の紹介

現状わかっていない事が多く、今後の課題となるところですが、いくつか文献を紹介していきます。真面目にここまで読んでこられた方は、ヨガの研究の限界を十分理解されておられると思います。そういった意味で、相当な専門家になっていると思います。是非、参考文献も時間をかけて一つずつ消化していって下さい。皆さんが一皮むけた「専門家」になっていく事を私たちは願っています。

• Controlled Rhythmic Yogic Breathing as Complementary Treatment for Post-Traumatic Stress Disorder in Military Veterans: A Case Series (＊１１)

Sudarshan Kriya yoga(SKY)がPTSDを呈する退役軍人に対して有効であった、という症例報告です。SKYのうつ病、不安障害対する有効性を指摘している文献は結構あります。

• Breathing-Based Meditation Decreases Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in U.S. Military Veterans: A Randomized Controlled Longitudinal Study　（＊１２）

同様に、PTSDの診断を受けている米国の退役軍人に対して、SKYで介入した群（11人）とwaitlist群（後で同様にSKYを受ける予定になっているがまだ受けていない人、つまり未介入と同様に考えられる群の10人）を比較し、SKYのPTSDにおける効果を検討した文献です。11人VS10人という比較である点を忘れないでください。

SKY関連の文献は多いので、これはこれで今後詳しく解説しますね。今回はこの程度で。

• Yoga for Generalized Anxiety Disorder: Design of a Randomized Controlled Clinical Trial（＊１３）

全般性不安障害の診断を受けている人に対して、Kundalini Yogaの介入を行う臨床試験です。比較的大人数の研究です。Kundalini Yogaによる介入群95人、認知行動療法による介入群95人というものです。

• Yoga-Enhanced Cognitive Behavioral Therapy (Y-CBT) for Anxiety Management: A Pilot Study （＊１４）

パイロットスタディー(本格的に検証する大規模試験の前に、大規模試験の実現可能性を検討するために行う小規模試験の事です)ですが、32人の全般性不安障害の患者に対してKundalini Yogaによる介入を行い、そのうち継続出来た22人に関して検討しています。6週間にわたる週一回60分から90分のKundalini Yogaによる介入が病状の改善に効果があった、と述べています。

• The effect of Yoga on anxiety symptoms in women with obsessive compulsive disorder (＊１５)

イランの研究で強迫性障害の患者40人に対してハタヨガでの介入を行った結果、病状の改善が見られた、との報告です。

• Randomized controlled trial of yogic meditation techniques for patients with obsessive-compulsive disorder.（＊１６）

1999年と少し古いですが、22人の強迫性障害と診断を受けた人達に対してKundalini Yogaによる介入を1日60分3か月にわたって行った群（12人）と非介入群（10人）に分けた研究です。介入群で病状の改善が認められたことを報告しています。

他にもさまざまありますが、大体数十人に介入した結果こうでした、みたいな文献です。

今後の検討課題

ヨガ全般の研究に言えることですが、

何を

どれくらい

何に対して行うのか

という事を決めていくのがとても難しいです。

週一回60分何らかの種類のヨガを行う事が効果があったとして、

例えばそれが週一回30分ではダメなのでしょうか？

30分×２と二回に分けてはダメなのでしょうか？

更には、そうした細かい違いをそもそも追求する必要があるのでしょうか？

はたまた、ヨガじゃないとだめなのでしょうか？

ヨガはなんとなく体にいい、という所から一歩進んで、科学的根拠に基づいた効果の検証を行うと、更にわからない事が増えて、結局ヨガはなんとなく体にいい、というスタート地点に戻ってきます。

しかし、皆さんは今回の勉強を通じて非常にたくさんの知識を得ました。

わからない事がわかった、という事は

とても重要な事だと思います。

今後生徒から質問された際には「その点はまだわかっていないところなのよ」と自信をもって話して下さい！

皆さんの話の信ぴょう性はぐっと増していきます。

まとめ

・ヨガの効果に関しては現状完全に解明されていない。

・ヨガの抗ストレス効果、リラックス効果として、視床部下垂体系、自律神経系（交感神経、副交感神経）、GABA系の三つから科学的に仮説が立てられている。

・ヨガによって、脳内のGABAが増えていくという報告から、その効用がうつ病や、不安障害、癲癇の薬物療法の効果と類似点があるため、それら疾病に対する治療効果が検討され始めている。

・ヨガというものはそもそもマットの上での運動だけを示すのではなく、呼吸法、瞑想、規則正しい食生活などライフスタイル全般に関わるものである。

・現在のヨガの研究はどうしても金銭的、時間的、または評価が自己申告に偏るという点で質の高いエビデンスの集積に限界がある。

・依然として不明な点は多いが、ヨギックライフスタイルが体にとってプラスに働くことは間違いないので、その効果に関しては人々に広めていこう！

・ただし個別の病気に対して、現在有効と言われているそれぞれの治療法と比較してヨガが遜色ないかもしくは優れている、という事を言ってしまうのはNG!

・専門家とは依然としてわからない事をちゃんとわからないと言える人です。

・限界を知ったうえで、世の中の人の健康推進のお手伝いをしていきましょう！

本当にお疲れさまでした。過去のyoga for depressionと今回のyoga for anxietyを含め理論編が継続しています。正直つまんなかったと思います。書いている方も身を削って書いている感じです😅。しかし、正しい知識は必ず役に立ちます。限界を知った上で生徒に接する意味を皆さんはきっと理解していると思います。

こうした理論編のyoga for XXを継続しながら、実践編の呼吸法、アーサナ、瞑想についても今後書いていきます。

お楽しみに！🤭

＜参考文献＞

1. Streeter CC, Whitfield TH, Owen L, et al. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(11):1145-1152. doi:10.1089/acm.2010.0007.
2. Porges SW. The Polyvagal Perspective. Biological psychology. 2007;74(2):116-143. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.009.
3. Julian F. Thayer, Anita L. Hansen, Evelyn Saus-Rose, Bjorn Helge Johnsen; Heart Rate Variability, Prefrontal Neural Function, and Cognitive Performance: The Neurovisceral Integration Perspective on Self-regulation, Adaptation, and Health, Annals of Behavioral Medicine, Volume 37, Issue 2, 1 April 2009, Pages 141–153
4. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder.
   Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP
   Med Hypotheses. 2012 May; 78(5):571-9.
5. Brambilla P. Perez J. Barale F, et al. GABAergic dysfunction in mood disorders. Mol Psychiatry. 2003;8:721–737. [PubMed]
6.  Houser CR. GABA neurons in seizure disorders: A review of immunocytochemical studies. Neurochem Res. 1991;16:295–308. [PubMed]
7. Breier A. Paul S. The GABAa/benzodiazepine receptor: Implications for the molecular basis of anxiety. J Psychiatr Res. 1990;24:91–104. [PubMed]
8.  Schatzberg AF. Nemeroff C. Textbook of Psychopharmacology. 2nd. Washington, DC: American Psychiatric Press; 1998.
9. Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: a pilot study.
   Streeter CC, Jensen JE, Perlmutter RM, Cabral HJ, Tian H, Terhune DB, Ciraulo DA, Renshaw PF　J Altern Complement Med. 2007 May; 13(4):419-26.
10. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder　Streeter, C.C. et al.
    Medical Hypotheses , Volume 78 , Issue 5 , 571 – 579
11. Walker J, Pacik D. Controlled Rhythmic Yogic Breathing as Complementary Treatment for Post-Traumatic Stress Disorder in Military Veterans: A Case Series. Medical Acupuncture. 2017;29(4):232-238. doi:10.1089/acu.2017.1215.
12. M Seppälä E, B Nitschke J, L Tudorascu D, et al. Breathing-Based Meditation Decreases Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in U.S. Military Veterans: A Randomized Controlled Longitudinal Study. Journal of Traumatic Stress. 2014;27(4):397-405. doi:10.1002/jts.21936.
13. Hofmann SG, Curtiss J, Khalsa SBS, et al. Yoga for Generalized Anxiety Disorder: Design of a Randomized Controlled Clinical Trial. Contemporary clinical trials. 2015;44:70-76. doi:10.1016/j.cct.2015.08.003.
14. Khalsa MK, Greiner-Ferris JM, Hofmann SG, Khalsa SBS. Yoga-Enhanced Cognitive Behavioral Therapy (Y-CBT) for Anxiety Management: A Pilot Study. Clinical psychology & psychotherapy. 2015;22(4):364-371. doi:10.1002/cpp.1902.
15. Fatemeh Ranjbar, Mehdi Broomand, Amirhossein Akbarzadeh. The effect of Yoga on anxiety symptoms in　women with obsessive compulsive disorder. Life Sci J 2013;10(4):565-568]. (ISSN: 1097-8135).
16.  Shannahoff-Khalsa DS, Ray LE, Levine S, Gallen CC, Schwartz BJ, Sidorowich JJ. Randomized controlled trial of yogic meditation techniques for patients with obsessive-compulsive disorder. CNS Spectr. 1999;4:34–47. [PubMed]